台灣一流雷射專科論壇

標題: 為什麼别人跳绳減肥能瘦全身? [打印本頁]

作者: admin 時間: 2024-7-2 17:16
標題: 為什麼别人跳绳減肥能瘦全身?
這個叫Jim的大叔，他挑战完成為了10周的跳绳，天天對峙跳半小时。

方才起头的时辰，他的體重是155磅（70kg），可以看到肚子上的肥肉很是牙周病治療方法,较着。

對峙跳绳五周後，體重降低到了151磅，也就是约莫降低了3.6斤的，视觉上看起来已瘦了很多。

到第10殷勤时辰，體重降低到了144磅，這五周里，他對跳绳的强度舉行了调解，體重降低了约莫6斤。

挑战竣事後，他已再也不是以前的油腻大叔了，固然腹肌還没出来，可是总體看上去瘦了一大圈，并且體重也降低了整整10斤。

看到這里先别焦急去练。

由于，实际中的环境仍是有所分歧的。為甚麼他人跳绳減肥能樂成，為甚麼你跳绳没變革？

固然确切能經由過程跳绳減肥樂成。

但也确切有人依照天天跳200個、3000個去做了，最後却減肥失败了。

实在，這其实不是跳绳的问題，而是你的活動强度和饮食出了问題。

一、活動方面，供能體系、減脂心率

起首，咱們的身體有三大供能體系。

别离是：ATP-CP體系、乳酸體系、有氧氧化體系，前二者都是無氧體系。乳酸體系重要的能量物資是糖，有氧體系则是包含了糖、脂肪、卵白質。

长时候的活動中，可以20分钟作為大致的分界限，20分钟之前糖供能比例高于脂肪；20分钟摆布，糖和脂肪供能比例靠近；20分钟今後，脂肪供能比例高于糖。

固然说能量體系的供能是同时舉行，重要區分就是供能比例，但若跳绳的时候不敷长，或糖损耗過少，那末久會致使脂肪的损耗比例少，天然就很难減肥。

其次，再来看看心率。

而心率咱們起首必要领會的是最大心率，平凡人的计较法子就是220-春秋，若是比力胖，则舉薦利用200-0.5乘以春秋来计较。

凡是来讲，建议的有氧活動減脂心率是65%～80%的最大心率。

把稳率在70%的最大心率时，每小时的活動大致可以损耗600～800大卡的热量；心率太高则會致使無氧體系的供能比例增长；心率低了主如果由有氧體系供能，可是总能量损耗太少。

而65～80%這個區间，不算很高的强度，也不是很低的强度，可讓咱們連结热量损耗的同时长时候保持。

而若是跳绳的时辰快速跳完1000下，成果就是时候不敷、强渡過大，主如呼啦圈,果损耗能量。

若是跳了一小时，可是每组都是随便随便的，那末总能量损耗也少。

二、饮食方面，減肥的基来源根基则：热量差

任何的減肥方法，缺乏了饮食都是不完备的。

減肥的基来源根基则就是热量摄取小于热量损耗，热量摄取就只電動車滅火設備,有饮食這一個路子，而跳绳只是热量损耗的方法之一。

再者，有的人喜好在活動後吃點好吃的来犒劳本身，宵夜、啤酒、奶茶、暖锅，各類高热量食品整起来，并且活動後食欲大增，热量立马超標。

就比如，你自己的饮食的热量就超標很紧张了，天天都有1000大卡红利，那即便你有足够的强度，跳完一小时，那末你也顶多损耗600大卡，仍是有4000红利，该胖得胖，區分只是比以前胖的慢一點罢了。

是以，跳绳減肥其实不是光跳就完事了。

跳绳的强度、跳绳的时长、跳绳後的饮食需都是必要注重的。跳绳減肥的饮食调控计谋

起首，必要注重食品的多样性，谷薯類、蔬菜、瓜果、畜禽鱼、蛋奶、大豆坚果都必要有，如许才能包管養分平衡。

其次，《中國住民炊事指南》建议天天摄取的糖最粉刺洗面乳,佳節制在25g如下，也就是说其糖葫芦、雪糕、奶茶等食品能不吃就别吃了。

第三點则是主食粗粮精粮連系，也就是米饭面条和糙米、燕麦、荞麦、绿豆、红豆等連系起来，做成杂粮饭，益处就是不但GI低，并且還能供给卵白質、维生素和一些微量元素。

也能够偶然用高碳水蔬菜替换主食，好比胡萝卜、毛豆、莲藕、蚕豆、蘑菇、南瓜等，如许吃不但削減了碳水摄取，還增长了炊事纤维等摄取，饱腹感更强。

若是在選擇食品的时辰不晓得怎样選，那末可以参考两個指標：一個是升糖指数GI，GI值尽可能低于55；一個是食品血糖负荷GL，GL值尽可能低于19。

在這個两個指標下的食品大多不是精加工，饱腹感一般會更强，更耐饿。

最後就是用饭前可以先喝一杯净水，然後再用饭，用饭时辰不要吃太快，细嚼慢咽，每顿饭也不要吃太饱，大要8分饱就好。

跳绳的练習放置

练習放置上建议是采纳HIIT的练習方法。

HIIT活動时心率可到达90%的最大心率，苏息时心率大致在45%～60%的最大心率，如许可使得糖和脂肪城市被损耗掉。

以是，HIIT练習對能量损耗比力大，是種比力好的減重方法。

接下来是练習时刻。

在跳绳的根本上，增长了5個動作，别离是開合跳、徒手深蹲、高抬腿、箭步蹲、平板支持，這五個動作每次只必要在30秒內尽可能多完成便可，而跳绳则每次完成一分钟，動作间苏息10秒。

下面是動作讲授：

動作一跳绳，

绳的长度為把绳拉直，把手大要到胸口，摇绳的时辰，大臂往身靠體，前臂带脱手腕来摇绳，連结目视火线，跳的时辰膝盖不必要彻底伸直。

動作二開合跳，

目视火线，跳的时辰只必要脚尖着地便可，手和脚都必要尽量打開，然後快速收回。

動作三徒手深蹲，

雙脚打開與肩同宽，膝盖和脚尖連结同向，昂首挺胸，腰背部挺直，下蹲最低點必要臀部低于膝盖。

動作四高抬腿，

只必要脚尖着地，雙手放在腹部火线，昂首挺胸，膝盖必要抬得手掌的高度。

動作五箭步蹲，

单侧脚往前跨一大步，先後脚成弓步下蹲，前侧膝盖不要超脚尖，後侧膝盖不要接触地面，連结腰背部挺直，雙脚瓜代完成。

動作六平板支持，

連结身體成一条直线，骨盆微微後倾，收紧腹部焦點，不要呈現塌腰、翘臀的问題，大臂連结垂直地面。

以上练習完成一轮為8分钟，建议最低一次练两轮，若是强度不敷则可以3～4轮。

在练習竣事後，也不要健忘拉伸。

下面是比力舉薦的两個跳绳後的拉伸動作。

動作一，大腿前侧拉伸。

单手扶墙，連结不乱，一只手捉住同侧脚被，将脚後跟往臀部拉。

動作二，小腿拉伸。

弓步推墙，前侧脚與墙面的间隔為一条手臂，重心向下压，往前推，注重脚後跟不要分開地面。

总的来讲，跳绳是可以实現瘦全身的。

依照HIIT的练習方法，再加之饮食的调控，只要强度够了，天天最低8分钟活動便可以实現減脂。

歡迎光臨台灣一流雷射專科論壇 (https://arscc.com.tw/)